Je leest hier regelmatig berichten over mensen die hun conditie weer op peil brengen en/of afvallen door te hardlopen. In veel gevallen hebben ze het dan over "lopen met Evy" waarmee ze dan de methode van Evy Gruyart bedoelen. Evy wilde met het lifestyleprogramma "Vlaanderen Sportland" mensen in België aanzetten om meer te gaan sporten. Haar eerste serie met bijbehorende podcast "Start to Run" werd een groot succes.
In het tweede seizoen van "Vlaanderen Sportland" kreeg zwemmen als sport de hoofdrol en in het derde seizoen fietsen. Naar aanleiding van dit derde seizoen is destijds ook een boek verschenen dat heel logisch de titel "Start to bike" heeft. Vraag mij niet waarom maar fietsen heeft mij altijd meer aangesproken dan lopen. Misschien wel omdat fietsen veel toegankelijker is. In dit topic ga ik schrijven over mijn ervaringen met Start to Bike.
De opzet van het trainingsprogramma in het boek is eigenlijk heel simpel: 10 weken lang, drie maal per week trainen. Er staan in het boek twee soorten trainingsschema's, welke je uiteindelijk kiest is afhankelijk van het doel wat je wilt bereiken. Met het ene schema ben je na 10 weken in staat om een fietstocht van 50 km te maken, met het andere schema een fietstocht van 100 km.
Omdat ik vroeger heel veel gefietst heb, ga ik voor het tweede schema. De uitdaging voor mijzelf is dus om over een week of 10 een fietstocht van 100 km te kunnen maken. Ik heb al een leuke tocht gezien die ik wellicht voor de uitdaging ga gebruiken. Je hebt hier in Brabant de LF51 ofwel "De Kempenroute". Die loopt van Eindhoven naar Antwerpen over een afstand van 110 km.
Over een goede tien weken ben ik een half jaar gestopt met roken. Zo'n tocht weer kunnen maken, na 33 jaar te hebben gerookt, lijkt mij de ultieme beloning voor de zes maanden gestopt zijn.
Het schema voor week
Geplaatst door Marcel1964 op 10/06/2012 - 16:43
Lid sinds 21 feb 2012
Het schema voor week 1
Maandag - 60 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Woensdag - 60 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Totaal: 120 minuten fietsen
Hmax is een afkorting voor de maximaal bereikbare hartslag. Omdat deze onder andere afhankelijk is van je leeftijd wordt deze vaak ruwweg als volgt berekend:
maximale hartslag (Hmax) = 220 - leeftijd
Maar dit is ruwweg. Ik heb een hartslagmeter die ik gebruik om te trainen en die hanteerd een al veel nauwkeurigere methode.
Mannen:
Hmax = 210 - "halve leeftijd" - (0,11 x gewicht in kg) + 4
Vrouwen
Hmax = 210 - "halve leeftijd" - (0,11 x gewicht in kg)
Voor mij - ik ben (bijna) 48 en weeg 90 kg is mijn maximale hartslag dus 180. In het schema voor week 1 staat dat je moet trainen met een intensiteit van 65-70% van Hmax. Dit is dus in mijn geval een hartslag van 117-126 slagen per minuut. Misschien dat dit voor iemand die nooit gerookt heeft haalbaar is maar voor mij als verstokte ex-roker niet. Ik heb nu een paar dagen wat getraind met de hartslagmeter en het resultaat is bar en boos. Zo'n meter werkt met trainingszones en het lukt mij gewoonweg niet om binnen de zone te blijven. Bij de geringste inspanning schiet mijn hartslag omhoog. Ik heb ondertussen begrepen dat dit normaal is voor mensen met een slechte conditie en dus ook voor mensen die lang gerookt hebben. Mijn hartslag zit nu dus bij inspanning op 140 of hoger en ik ben heel benieuwd of dit de komende weken langzaam gaat zakken.
Leuk marcel sterkte Wat is
Geplaatst door Helene op 10/06/2012 - 18:01
Lid sinds 26 dec 2011
Leuk marcel sterkte
Wat is het schema voor de 50 km na 10 weken? Dat lijkt mij eerst wel voldoende.
Helene wrote:Leuk marcel
Geplaatst door Marcel1964 op 10/06/2012 - 19:19
Lid sinds 21 feb 2012
[quote=Helene]Leuk marcel sterkte Wat is het schema voor de 50 km na 10 weken? Dat lijkt mij eerst wel voldoende.[/quote]
Weet je wat de grootste handycap van stoppers is? Ze hebben last van - wat ik noem - Alzheimer Light. Zo vergeetachtig etc. Ik had dat 50km schema er ook natuurlijk meteen bij kunnen zetten.
Het schema voor week 1 (50 km)
Maandag - 35 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Woensdag - 35 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Totaal: 70 minuten fietsen
Ik kreeg net een mailtje van mijn vader. Hij gaat over tien weken samen met mij Eindhoven-Antwerpen fietsen! Ter info... mij vader is ruim 70 jaar oud - wel altijd een fanatiek fietser geweest overigens. Ik kan dus nu niet meer terug
Wat een goed voornemen. Niet
Geplaatst door Wientje op 10/06/2012 - 23:10
Lid sinds 06 jun 2012
Wat een goed voornemen. Niet bij stil gestaan dat je dit soort dingen hier ook zou kunnen bespreken.
Ik heb zelf een vergelijkbaar doel. Ik heb 83 dagen om weer fit te worden door sport en het stoppen met roken. Het sporten heb ik hier niet eerder besproken. Ik sport al een maand en sinds vandaag dus niet meer roken.
De bedoeling is dat ik minimaal 6 uur per week sport. Klinkt voor sommige veel, maar ik heb in het verleden topsport gedaan en is daardoor voor mij niet heel veel.
Ik blijf graag op de hoogte van je sportieve progressie.
Het was vanmiddag nog droog,
Geplaatst door Marcel1964 op 11/06/2012 - 19:17
Lid sinds 21 feb 2012
Het was vanmiddag nog droog, dus ik heb vanmiddag mijn trainingsrondje gemaakt. Sinds ik weer fiets kom ik op plekken waar ik al heel lang niet meer geweest ben. Wat is het Brabantse landschap dan toch mooi. Ik kon wel merken dat ik de afgelopen dagen ook al gefietst heb. Volgens het schema is het morgen een rustdag en dat is maar goed ook.
Je ziet dat ik ver buiten de normale zone train. Zoals ik al eerder aangaf komt dit omdat mijn conditie zo slecht is. Als het goed is zou je hier na een aantal weken een verbetering moeten kunnen zien. Het uur fietsen volgens het schema is goed te doen. Ik ben er zelfs overheen gegaan. Ik gebruik de fietsrouteplanner van de website van de fietsersbond om mijn route te bepalen. Je kunt deze zo instellen dat je een route binnen het fietsknooppuntennetwerk kunt plannen. Het enige wat je daarna hoeft te doen is de nummers van de knooppunten op je route opschrijven. Ik vind dit reuze handig want doordoor hoef ik geen kaart of een uitgeprinte routebeschrijving mee te nemen en kan ik mij focussen op het fietsen en de omgeving.
Ik heb gisteren de tweede
Geplaatst door Marcel1964 op 14/06/2012 - 20:40
Lid sinds 21 feb 2012
Ik heb gisteren de tweede trainingsdag voor deze week gereden. En eigenlijk is die 100% meegevallen. Ik merk dat ik nu al de positieve resultaten van het fietsen begin te ondervinden. Ik was natuurlijk 1,5 week geleden al voorzichtig begonnen en in feite heb ik naast de twee officiële traningsdagen misschien al wel 5 extra ritjes gemaakt. Ik merkte het gisterenavond met het wegrijden aan mijn hartslag. Die was veel lager dan bij de ritten daarvoor en bleef ook de eerste 15 minuten onder de 130.
Ik heb mijn hartslag meter trouwens voorlopig op trainingszone 2 staan. Dat is de fitnesszone terwijl zone 1 de ververbrandingszone is. Het lukt mij toch nig niet om in zone 1 te blijven en ik werd een beetje sipel van de waarschuwingssignalen omdat ik buiten de zone trainde.
Ik plan mijn routes via de website van de Fietsersbond. Je kunt daar aangeven dat je een fietstknooppuntenroute wilt rijden en vervolgens kun je op de kaart de route uitkiezen door op de knooppunten te klikken. Zodra de route mij bevalt, schrijf ik alleen in volgorde de knooppuntnummers op en gebruik dat tijdens het fietsen.
Mocht je een wat geavanceerder systeem willen dan kun je ook en zogenaamde bikepointer aanschaffen. Dit is een houder voor op je stuur waarin je routekaartjes kunt stoppen.
Schema voor week 2 - 50
Geplaatst door Marcel1964 op 18/06/2012 - 22:27
Lid sinds 21 feb 2012
Schema voor week 2 - 50 km
Maandag - 40 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Woensdag - 40 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Totaal: 80 minuten fietsen
Schema voor week 2 - 100 km
Maandag -60 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Woensdag - 45 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Zaterdag - 60 minuten rustig fietsen, ontspannen trappen - Tempo 1: 65-70% van Hmax
Totaal: 165 minuten fietsen
Ik heb het rondje voor vanavond gisteren al gefietst. Mijn fiets begin nl allemaal geluidjes te maken zodat ik deze voor de zekerheid vandaag maar even voor een kleine onderhoudsbeurt naar de fietsenmaker heb gebracht.
Het is mij gisteren eindelijk gelukt om met een lagere hartslag te blijven fietsen. Ik was helemaal blij. Jeetje wat gaat dat snel als je eenmaal bezig ben. Nu moet ik wel toegeven dat ik momenteel alles met de fiets doe en dat telt natuurlijk ook mee.
Reactie toevoegen